はじめに

頚椎ヘルニアは首の痛みやしびれを引き起こす厄介な症状です。整骨院での治療と並行して、自宅でできるストレッチやエクササイズを取り入れることで、症状の改善や予防が期待できます。今回は、頚椎ヘルニアの改善に効果的なストレッチを3つ、予防に役立つエクササイズを3つ紹介します。また、これらの運動を行う際の注意点についても解説します。

 

●頚椎ヘルニア改善に効果的なストレッチ

 

1. 首の側屈ストレッチ

このストレッチは首の筋肉をリラックスさせ、神経の圧迫を和らげる効果があります。

やり方:

1. 座った状態で、背筋を伸ばします。
2. 右手を頭の左側に置き、ゆっくりと右側に首を傾けます。
3. この状態を20〜30秒間キープします。
4. 反対側も同様に行います。

 

2. 首の前屈ストレッチ

首の後部の筋肉を伸ばし、緊張を緩和するのに役立ちます。

やり方:

1. 座った状態で、両手を後頭部に置きます。
2. 手で軽く頭を前に引っ張り、顎を胸に近づけます。
3. この状態を20〜30秒間キープします。

 

3. 胸鎖乳突筋ストレッチ

胸鎖乳突筋を伸ばすことで、首の柔軟性が向上します。

やり方:

1. 座った状態で、右手を左の鎖骨の上に置きます。
2. 左手を頭の右側に置き、首を右に傾けます。
3. ゆっくりと顎を天井に向け、20〜30秒間キープします。
4. 反対側も同様に行います。

 

 

●頚椎ヘルニア予防に効果的なエクササイズ

 

1. 肩甲骨回し

肩甲骨周りの筋肉を強化し、姿勢を改善します。

やり方:

1. 座った状態で、背筋を伸ばします。
2. 両肩を前から後ろに大きく回します。
3. 10回繰り返したら、反対方向にも10回行います。

 

2. 頸部の等尺性運動

首の筋肉を強化し、ヘルニアの予防に役立ちます。

やり方:

1. 座った状態で、背筋を伸ばします。
2. 右手を額に置き、手と額で押し合います（首を前に動かさない）。
3. 10秒間キープし、3セット行います。
4. 側面や後ろでも同様に行います。

 

3. 胸の伸展運動

胸部の筋肉を強化し、姿勢を改善します。

やり方:

1. 壁に背を向けて立ち、手を壁につけます。
2. ゆっくりと胸を前に突き出し、肩甲骨を寄せます。
3. この状態を20〜30秒間キープします。

 

 

★☆ストレッチやエクササイズを行う際の注意点

1. 無理をしない：痛みを感じる場合は、すぐに中止してください。無理に行うと症状が悪化する可能性があります。
2. 正しい姿勢を保つ：運動中は常に背筋を伸ばし、正しい姿勢を意識しましょう。間違った姿勢での運動は逆効果です。
3. ゆっくりと行う：ストレッチやエクササイズは、ゆっくりとした動きで行いましょう。急な動きは怪我の原因となります。
4. 定期的に行う：効果を得るためには、日常的に継続することが重要です。毎日少しずつでも続けることが大切です。
5. 専門家の指導を受ける：自己流で行うことに不安がある場合は、整骨院の専門家に相談して正しい方法を学びましょう。

 

 

●まとめ

頚椎ヘルニアの改善と予防には、適切なストレッチとエクササイズが欠かせません。今回紹介したストレッチとエクササイズを日常に取り入れることで、症状の緩和や予防が期待できます。無理をせず、正しい方法で行うことを心掛けましょう。整骨院での治療と併用することで、さらに効果が高まります。頚椎ヘルニアに悩む方や予防を考えている方は、ぜひ試してみてください。