倉敷市で整骨院をお探しならジール整骨院へ
本日は、腰椎ヘルニアでお悩みの方に向けて、自宅で簡単にできるストレッチとエクササイズをご紹介します。これらの方法は、腰椎ヘルニアの改善と予防に効果的です。
●腰椎ヘルニアとは?
腰椎ヘルニアは、背骨にある椎間板と呼ばれるクッション部分が飛び出し、神経を圧迫することで起こる症状です。主な症状は、腰痛、足のしびれ、痛みなどです。
●ストレッチでできること
ストレッチは、硬くなった筋肉をほぐし、血流を改善することで、腰椎ヘルニアの症状を緩和することができます。
●腰椎ヘルニア改善に効果的なストレッチ3選
-
膝抱え込み
仰向けに寝て、両膝を抱え込むように胸に引き寄せます。ゆっくりと息を吐きながら、10秒間キープし、5回繰り返します。
-
腰ひねり
仰向けに寝て、両膝を立てます。片方の膝を胸に引き寄せ、反対側へゆっくりと体をひねります。ゆっくりと息を吐きながら、10秒間キープし、左右交互に5回ずつ繰り返します。
-
猫背ストレッチ
四つん這いになり、背中を丸めて猫のように頭を下げます。次に、背中を反らせて頭を上げます。ゆっくりと息を吐きながら、10秒間キープし、5回繰り返します。
●エクササイズでできること
エクササイズは、インナーマッスルを鍛えることで、腰椎を支える力を強化し、ヘルニアの再発を防ぐことができます。
●腰椎ヘルニア予防に効果的なエクササイズ3選
-
ドローイン
仰向けに寝て、膝を軽く曲げます。ゆっくりと息を吐きながら、お腹を凹ませるように力を入れます。5秒間キープし、10回繰り返します。
-
プランク
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。背筋をまっすぐに伸ばし、30秒間キープします。慣れてきたら、キープ時間を徐々に長くしていきます。
-
ブリッジ
仰向けに寝て、膝を立て、かかとを床につきます。ゆっくりと息を吐きながら、お尻を持ち上げます。10秒間キープし、10回繰り返します。
★ストレッチ・エクササイズの注意点
- 痛みがある場合は無理に行わない
- ゆっくりと丁寧に行う
- 呼吸を意識する
- 毎日継続する
●まとめ
腰椎ヘルニアは、日常生活に支障をきたす辛い症状です。しかし、ストレッチやエクササイズを継続することで、症状を改善し、予防することができます。今回ご紹介した方法を参考に、ぜひ実践してみてください。
このブログ記事が、腰椎ヘルニアでお悩みの方にとって少しでも役立つ情報となれば幸いです。